Zmiany w zaleceniach żywieniowych

Co kilka lat pojawiają się nowe wytyczne dotyczące zaleceń zdrowego żywienia. Muszą się zmieniać, ponieważ zmienia się nasza wiedza na temat wpływu tego, co jemy, na nasze zdrowie.

12 lutego 2016  17:28

Podziel się:  

Niedawno swoje zalecenia przedstawili Amerykanie (Dietary Guidelines for Americans), a pod koniec stycznia b.r. uczynili to także polscy specjaliści. Podczas I Narodowego Kongresu Żywieniowego zaprezentowali po siedmiu latach nową „Piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”.

I oto znalazło się w niej kilka niespodzianek. Zwłaszcza fakt, że już w nazwie piramidy znalazła się aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie. Wcześniejsza piramida uznawała ruch jako dodatek do zdrowego stylu życia, z którego można było skorzystać lub nie. Obecnie aktywność fizyczna uznana została za podstawę ! Bez niej trudno będzie nam zachować zdrowe ciało i umysł. Nawet stosując się do wszystkich zaleceń dotyczących odżywiania.

Ile ruchu dziennie ?

Zalecane jest 30 - 40 minut aktywności fizycznej codziennie, najlepiej umiarkowanej.

Jakie zmiany w zaleceniach żywieniowych?

Nowa piramida znacznie różni się od swojej poprzedniczki z 2009 r. Można postawić sobie pytanie: - dlaczego, choć pewne przesłanki sugerujące zmianę zasad pojawiły się już wcześniej - jej zmiana trwała aż siedem lat ? Odpowiedź jest prosta: wszystkie one potrzebowały solidnych naukowych podstaw – wyników najnowszych badań, a także rekomendacji uznanych światowych ośrodków eksperckich, by mogły zostać wprowadzone w życie.

Warzywa i owoce

Największą zmianą w nowej piramidzie jest awans warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych. O tym, że ich spożycie jest ważne, wiemy od dawna. Ale teraz uczeni doszli do wniosku, że jest ono kluczowe dla zachowania zdrowia. Umieścili je więc u samej podstawy piramidy (uwaga: im coś znajduje się bliżej podstawy, tym jest ważniejsze; na samym czubku piramidy są produkty polecane w najmniejszych ilościach, choć nadal istotne).

Jaką ilość warzyw i owoców powinniśmy zjeść w ciągu dnia ? W sumie to co najmniej 400g. Górnego limitu nie ma. Im ktoś zjada ich więcej tym lepiej. Nie zjadamy jednak półkilogramowej warzywnej sałatki naraz, ale raczymy się nią skromniej. Pamiętajmy też o właściwych proporcjach: ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Jedną porcję można zastąpić szklaneczką soku: warzywnego lub owocowego (bez dodatku soli lub cukru).

Powinniśmy wybierać warzywa i owoce różnorodne, bo każde z nich dostarcza nieco innej kompozycji bioaktywnych składników: np. flawonoidów, izoflawonów, karotenoidów, witamin, selenu i błonnika etc.

Produkty zbożowe

Wcześniej produkty zbożowe znajdowały się w podstawie piramidy, teraz zostały przesunięte na drugie miejsce. Powinny więc być nadal składnikiem większości naszych posiłków. Ale najlepiej te pełnoziarniste, bo są bogatsze w witaminy (szczególnie z grupy B), składniki mineralne i błonnik pokarmowy.

Jeśli ktoś sądzi, że może żyć na białych pszennych bułeczkach, to się zawiedzie. Produkty zbożowe to nie tylko pieczywo, ale przede wszystkim brązowy ryż, makarony razowe lub z pszenicy „durum”, grube kasze (gryczana, jęczmienna), inne kasze (np. jaglana), płatki zbożowe (zwłaszcza zwykłe owsiane).

A co z mlekiem i jego przetworami ?

Dlaczego uczeni uczepili się mleka i jego przetworów i ciągle te produkty zalecają ? Ponieważ są one idealnym źródłem wapnia, białka, witamin z grupy B, witaminy A. Wiemy, że nie każdy lubi mleko i nie każdy może je pić. Tym poleca się kefiry i jogurty. A sery – zwłaszcza żółte – tak, ale jako dodatek. Owszem, zawierają więcej wapnia, ale też więcej nasyconych kwasów tłuszczowych.

Mimo to, amerykański magazyn branżowy Today’s Dietitian sugeruje nawet powrót do produktów mlecznych z tłuszczem (pełnotłuste lub tylko z obniżoną zawartością tłuszczu). To te produkty powinny zastąpić tzw. produkty beztłuszczowe.

Świętujemy powrót jajek !    

Badania wykazały, że owszem - są one „bombą cholesterolową” (żółtko), ale nie taką, która nam szkodzi !  Zdrowy dorosły człowiek może zjeść nawet 6 jajek tygodniowo, co kiedyś było niemalże „zbrodnią”. Tylko jedna uwaga: lepiej nie jeść jajecznicy na tłustym boczku ! A tak w ogóle: poluzowano poziom spożycia cholesterolu w diecie.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to dobry zamiennik mięsa, którego spożycie powinniśmy ograniczać. „Strączki” są bogate w białko. Jedzmy je więc przynajmniej dwa razy w tygodniu. Również Amerykanie w swoim raporcie typują je na hit 2016 roku ! Nawet ONZ ogłosiło rok 2016 międzynarodowym rokiem roślin strączkowych (sic!). 

Ryby

Ryby (zwłaszcza morskie) też doskonale mogą zastąpić mięso. Ale nie są tylko zamiennikiem. Dostarczają cennych kwasów omega-3, mających działanie przeciwzapalne. Zaleca się ich spożywanie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że smażenie pozbawia je cennych właściwości. Dlatego rybny kotlet panierowany (zwłaszcza tzw. „paluszek” lubiany przez dzieci) i smażony w głębokim tłuszczu nie jest spełnieniem zaleceń żywieniowych !

Co chrupnąć ?

W nowej piramidzie ważne miejsce zajęły orzechy i pestki. Orzechy (zwłaszcza włoskie), migdały, nasiona słonecznika czy dyni są źródłem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych. Ich dodatek w codziennym jadłospisie (wystarczy garść !) korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Najlepiej wybierać nasze rodzime orzechy, nie dlatego że te egzotyczne są gorsze, ale dlatego że te nasze są świeższe – nie jadą do nas z drugiego końca świata i dlatego zachowują więcej dobroczynnych właściwości.

Zioła zamiast soli

Zioła znalazły się w piramidzie przede wszystkim jako alternatywa dla nadużywanej przez nas soli. Zawarte w ziołach fitozwiązki korzystnie wpływają na nasze zdrowie – m.in. zwalczają szkodliwe wolne rodniki, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu, mają właściwości bakterio- i wirusobójcze.

Które warto stosować szczególnie ?  Przede wszystkim: czosnek, kurkumę, imbir, cynamon, rozmaryn, oregano, tymianek, bazylię. Świetne są także: natka pietruszki, koperek i szczypiorek.

Awans kawy i herbaty

W nowej piramidzie kawa nagle wchodzi na dietetyczne salony ! A przecież całymi latami uważana była za szkodliwą i zalecana w bardzo umiarkowanej ilości. Udowodniono jednak, że jej regularne spożycie (chyba, że mamy przeciwwskazania do picia „małej czarnej”) – ok. trzech filiżanek dziennie (uwaga: filiżanka to 150 ml) – jest bardzo korzystne dla zdrowia. Zmniejsza m.in. ryzyko udaru, rozwoju choroby Alzheimera i Parkinsona.

O szczególnych korzyściach wynikających z picia kawy już wkrótce będzie można przeczytać na stronie: www.geminichojnice.pl. Właściwości prozdrowotne ma także herbata, nie tylko zielona, o której tak wiele się pisze. Dobra jest też wysokiej jakości herbata czarna.

A co z tłuszczami ?

Zdrowa dieta to nie jest dieta beztłuszczowa. Tłuszcze są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Ale wszystko zależy od tego jakie tłuszcze jemy. Te zwierzęce – zwłaszcza nasycone – nie są nam potrzebne w większych ilościach. Stąd w nowej piramidzie na samym czubku znalazły się: oliwa lub olej rzepakowy !  Oczywiście mogą to być także inne oleje roślinne: np. lniany, słonecznikowy, sojowy, sezamowy, z pestek winogron, dyni, itp.  Powinny być one raczej spożywane „na zimno” – zwłaszcza olej lniany i słonecznikowy.

Z czego należy bezwzględnie zrezygnować ?

Z soli i cukru. Te produkty są wyraźnie na cenzurowanym !  Także alkohol, choć jego przekreślona na czerwono ikonka nie znalazła się obok piramidy. Każde ograniczenie soli zdecydowanie wyjdzie nam na zdrowie. Tak samo jak wybór suszonych owoców zamiast ciastka lub soku (własnoręcznie przygotowanego)  zamiast „przemysłowego” lub … wody smakowej.

Nowa piramida to nie sztywne zasady !

Powinniśmy kierować się jej zasadami, ale to nie znaczy, że już nigdy nie spróbujemy bigosu czy golonki. Regularne przestrzeganie zasad żywienia zawartych w piramidzie pozwoli nam raz na jakiś czas zjeść coś „niezdrowego” bez żadnych konsekwencji. I o to przecież nam chodzi !

Sabina Budkiewicz