Tłuszcze w diecie

Tłuszcze to obok białek i węglowodanów główne składniki odżywcze organizmu. Podobnie jak w przypadku cukrów, ich głównym zadaniem jest dostarczanie energii. Zapotrzebowanie dorosłej osoby na tłuszcze wynosi od 25% do 30% dziennej wartości kalorycznej.

30 grudnia 2021  12:20

Podziel się:  

Tłuszcze dzielimy na nasycone oraz na nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one również najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym, jednak nie należy z nich całkowicie rezygnować. Rola tłuszczy jest nieoceniona, gdyż rozpuszczają one witaminy i minerały. Dzięki nim możemy korzystać z witaminy A, D, E oraz K i D.

Nasycone kwas tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe pochodzą głównie od zwierząt, znajdziemy je w mięsie, przetworach mlecznych, ale także w niektórych tłuszczach pochodzenia roślinnego, takich jak tłuszcz kokosowy i palmowy. Nie należy ich spożywać w zbyt dużej ilości, przyjmuje się, że w codziennym jadłospisie nie powinno ich być więcej niż 10% wartości energetycznej diety. To, że tłuszcze nasycone są mniej zdrowe niż nienasycone, nie powinno jednak skłaniać nas do ich całkowitej rezygnacji. Warto jednak, zamiast tłustych mięs zdecydować się na chudszą ich odmianę.

Tłuszcze roślinne

Nazywane są nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, mają znacznie lepszy wpływ na nasze zdrowie, niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Dzielimy je na jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W przypadku jednonienasyconych tłuszczy możemy je znaleźć w orzechach, oleju rzepakowym oraz oliwie z oliwek. Mają one korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego. Ich częste spożywanie podnosi poziom HDL, czyli tak zwanego „dobrego cholesterolu”. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w oleju słonecznikowym, sojowym, z pestek winogron, oleju lnianym, tłuszczu ryb morskich. Zaliczamy do nich kwasy Omega-3 oraz Omega-6 i Omega-9.

O tym warto pamiętać

Warto pamiętać, że wielonienasycone tłuszcze ulegają utlenieniu, w wyniku czego dochodzi do zmiany budowy przestrzennej cząstek tłuszczy, przez co staje się one szkodliwe. Dlatego pamiętajmy, żeby chronić tłuszcze przed kontaktem z tlenem. Warto zatem w sklepie zamiast obranych orzechów, wybierać te w łupinach. Podobnie jak w przypadku zmielonego siemienia lnianego, warto zmielić je dopiero bezpośrednio przed spożyciem. Tłuszcze te są również wrażliwe na światło i temperaturę, dlatego zawsze wybierajmy oleje w ciemnych butelkach, najlepiej przechowywane w lodówce. Do posiłków podawajmy zawsze zimne.

Odpowiednie zróżnicowanie

Dieta powinna w głównej mierze być oparta na największym udziałem tłuszczy jednonienasyconych. Powinny one stanowić od 15% do 20% ogólnej energii dostarczanej w ciągu dnia. Nieco mniej, bo od 6% do 11% energii powinno pochodzić z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast powstała część, czyli 10%, powinno być dostarczane z tłuszczów nasyconych.

Należy pamiętać o jeszcze jednych tłuszcza, tak zwanych tłuszczach „trans”, które są szkodliwe dla zdrowia. Znajdują się w margarynach twardych, batonach, ciastach czy cukierkach. Powstają one z tłuszczy nienasyconych w wyniku ich utwardzania.

To, jak ważne są tłuszcze w rodzinnej diecie to fakt. Istotne jest ich prawidłowe zróżnicowanie. Dlatego warto badać regularnie cholesterol, żeby mieć kontrolę nad swoim zdrowiem. Catering dietetyczny Gdańsk to opcja, dla osób, które chcą wprowadzić zdrowy bilans pomiędzy poszczególnymi rodzajami tłuszczy. Zamawiając catering dietetyczny, mamy pewność, że prawidłowo zostaną wyliczone odpowiednie zasoby energii pozyskiwane z tłuszczy.

(mat. zewnętrzny)